請問各位怎樣前進半馬成果?
1、跑量缺乏。
多堆跑量,這個沒訣竅。
2、步頻太慢。
比較適宜的步頻是180左右。操練的時分翻開咕咚的步頻提示,按180的步頻跑。
留意一開始步幅不要太大,小步快跑,優先保持步頻。
首要證明一下我跑過半馬。
首要你的跑量仍是不太夠,需求依據自己的身體狀況來逐漸添加跑量,然後便是儘可能的多跑跑10公裡,偶然跑幾回15公裡以上的間隔
然後你跑半馬的時分依據本身的配速狀況,先慢跑必定不要快,然後漸漸的穩定下來每一公裡儘量不要掉速度,看我的到最終還來了一下衝刺
我看你的配速是越來越慢,到最終距離和榜首公裡差了好幾分鐘,仍是得多練練才行,加油吧!
以上的觀念僅代表我個人的見地,不必定是對的,可是是我自己跑步揣摩出來的,大神嘴下留情,僅供參考!實際狀況仍是得看自己的狀況來定
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2019半馬133 2020全馬311
19年杭馬跑了個135 跑完累死 差點垮掉
2020年便是堆跑量 跑了3000km 然後又中簽了杭馬全馬 榜首個官方全馬 能跑多少心裡沒底。 最遠一次也就跑了個32km 沒想到杭馬一開跑就跟打了雞血相同,425的配速跑了30公裡 到了35公裡狀況也還行 略微有點累 , 想想超出預期太多了 ,就自動操控配速 ,最終311完賽。給今後pb留點空間。
我的閱歷便是 堆跑量! 整個2020跑下來均勻配速5分0幾秒。 由於總有這樣那樣的傷病,一個間歇都沒跑 每個月拉幾回配速, 多練爬坡 。
2021了 覺得樸實堆跑量前進空間有點小 所以重新開始規則練習。一周一個長間隔慢搖,一個10×1km的間歇 ,一個馬拉松配速跑15 。其它麼 就隨意跑 ,僅有的要求是 不要受傷!
千萬不要受傷!
看你的半馬圖,我來說說前期半馬的閱歷:
1、前5km感覺特別好,跑的很快,不斷逾越他人。
2、跑到10km感覺今日很輕鬆,半馬PB沒有問題了。
3、跑到15km有點提不起力道,心率現已挨近爆表,略微跑快點就挨近180,自己也有點慌了。
4、走一走,跑一跑。一開始走的少跑的多,然後漸漸掉了個,走的多跑的少,前面跑得快掙來的時建很快鬥耗費在走路上了。跑前方針跟著膂力消逝,一格一格下降,最終就沒有方針了,完賽就Ok了。(提示一下,這種階段其實蠻簡單受傷的,由於中心力氣撐不起雙腿和體重的前進了,2017年松江半馬我榜首次由於受傷上了收留車)。
不知道我的半馬閱歷是不是和你類似呢,呵呵。
假如類似,後邊再接著寫吧…
都老老實實堆跑量 萬米45開外 半馬140開外不需求任何強度練習 老老實實按部就班的堆跑量多慢跑 有氧跑就夠了

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